大蒜、韭菜、洋葱、蒲公英绿叶和耶路撒冷菊芋是最富含益生元的食物，有助于促进肠道健康。
益生元是一种纤维，是益生菌的食物来源，而益生菌有助于维持胃肠道中微生物群落的健康，这与免疫系统健康，甚至某些疾病防预有关。
为了揭示最丰富的益生元食物来源，美国加州圣何塞州立大学的Cassandra Boyd和同事John Gieng梳理了70篇关于食物中益生元的科学论文，其中9篇包含了足够的数据，可以纳入分析。据此，他们分析了8690种食物的益生元含量。
研究人员发现，前五种富含益生元的食物按降序排列为：蒲公英绿叶、耶路撒冷菊芋、大蒜、韭菜和洋葱，每种每克含有100毫克至240毫克益生元，这是在2023年于马萨诸塞州波士顿举行的美国营养学会年会上发表的。
位于加利福尼亚州的国际益生菌和益生元科学协会建议每天摄入约5克益生元。Boyd在一份声明中说，这可以通过吃半个小洋葱来实现。
含有这些蔬菜的食物也是益生元的丰富来源，如洋葱圈和奶油洋葱，以及芦笋和黑眼豆，也称为豇豆。但在研究人员分析的食品中，约37%不含益生元，包括小麦、乳制品、鸡蛋、油和肉类。
益生元不仅有促进肠道健康的潜力，还是一种有助消化的膳食纤维。数据显示，世界上各个地区的人纤维摄入量都不足。Boyd说：“通过摄入更多益生元纤维，人们通常也会摄入更多纤维。”